不知道你有沒有這種經歷：
覺得身邊的人不喜歡，或是針對我；
總感覺領導話中有話，眼神意味深長；
犯錯後，腦子裡一直重複犯錯的過程……
其實現實什麼都沒發生，內心卻上演了一場大戲，導致心累。
想太多，就是精神內耗的最大表現，這也是害自己最嚴重的一個習慣。
而當「精神內耗」這個壞習慣達到嚴重地步時，危害不容小覷。
如果你也有這樣的壞習慣，堅持認真讀下去，一定能幫你擺脫精神內耗的煎熬。
一、什麼是精神內耗？
在群體心理學中，有一個專有名詞：「內耗效應」。
內耗效應指的是在群體中，人們把社會或部門內部因不協調、或矛盾等造成的人力、物力等方面無謂的消耗而產生的負效應現象。
這種內耗效應，對個人現象的解釋同樣十分精準。
說白了，對於個人而言為什麼會常常感到心理疲倦，就是因為能量，更多的消耗在心理的摩擦上，而非對外的行動上。
比如過分在意他人對自己的評價，即使這個評價沒有很明顯的貶義，也會將其認為是對自己的批評，進而情緒低落。
又或者，總是暗地裡跟自己較勁，面對更優秀的同事心裡會非常不平衡，給自己在心理上施加更多壓力。
不光這些，身邊遇到的大多人和事都能引發體內思想的拉扯、打架，就像是消耗體力一樣在消耗自己的精神。
所以時常會感到非常疲憊，這種疲倦不是體力上的，而是精神上的。
二、精神內耗的危害是什麼？
1、做事猶豫不決，不敢決斷
往小了說，沒有決斷力就是處世優柔寡斷，做事拖拖拉拉，沒有效率。
往大了說，這種猶豫的情緒，會錯過很多工作上的機會，影響事業未來。
2、容易被他人話語影響情緒，導致情緒低落，起伏不定
與別人聊天，只要對方展現出一點不愉快的表情，就會心頭一緊。
覺得是不是自己哪裡說錯話了，我該怎麼辦，連帶著情緒也一起低落下，甚至一整天都不見得有好轉。
甚至有可能會往更嚴重的地步去發展，比如抑鬱、害怕社交等。
3、常常把自己搞得很累
精神內耗者的最大感受，就是我明明沒做體力勞動，甚至可能什麼都沒做，但就是感覺非常累。
這種累不是身體上的，而是心理上的。
4、厭惡自己
厭惡自己，本質上，厭惡的是距離心中完美形象相差甚遠的自己。
給自己定了個目標，只要自己偷懶了或是沒有達到目標預期，就會在心裡把自己貶低的一無是處。
然後會更換計劃重新執行，更加貶低自己，直到陷入徹底放棄自己的狀態。
三、為什麼會形成精神內耗？
1、對自己極度不自信
自我評價很低，常常在心中貶低自己，覺得自己一無所長。
一個最顯著的特徵就是，只會將目光放在自己的缺點上，而缺乏對優點的欣賞。
也因此，通常來說這種人不敢接受他人的褒獎，不敢將自己展現在別人的面前，覺得褒獎對自己來說是一種壓力。
總是不自覺的，將自己的缺點對比別人特別突出的地方，以至於在心中更加貶低自己。
2、內心很敏感
過度在意身邊的人和事，甚至會不自覺地往自己身上去聯想，並常常能夠得出負面的結果。
同事、朋友的一個眼神，就能體會出多種情緒，一個動作就能感受到各種意思，如果跟自己相關的，又是比較負面的信息，就會讓自己難受很久。
其實敏感的人能夠注意到，很多人平時注意不到的細節，做事更仔細、周全。
但如果對自身沒有自信，就難免陷入長久的自卑狀態。
3、總是把想法落到過去或未來的事情上
回想幾天前做錯的一個小事，感覺萬分懊惱，不斷思考會造成什麼影響，該怎麼去彌補。
一想到未來即將經歷某件事就很焦慮，怕自己做不好，怕辜負了別人的期望，怕人家輕視自己。
怕這怕那，總是將目光想法落到過去或未來的事情上，一直處於精神打架中。
最終選擇逃避事情，將事情一再拖延，並且越拖延越焦慮，陷入惡性循環。
4、對自己樹立高要求
給自己制定一個很理想化的目標，然後每天強迫自己去執行。
什麼時候要起床、睡覺，什麼時候要完成任務、達成什麼目標。
每天每時都處在忙碌的狀態裡，一刻都不敢鬆懈，好像只要有一絲懈怠，立馬就會被人甩到天涯海角。
這種努力持續一段時間，當自己發現越來越難以進展的時候，焦慮感就會充滿內心。
此時若是嘗試過各種方法後還是沒有成效，就會陷入長久的自我貶低狀態，加劇自己的精神內耗。
中了以上任何一條，你大概率就處於精神內耗的狀態中。
精神內耗小的人會覺得生活越來越輕鬆，而精神內耗大的人，就會覺得越來越痛苦。
四、該怎麼應對自己的精神內耗？
下面是我查閱大量權威書籍，加上諮詢心理學專業的朋友，總結的5個超級管用的方法，相信看完能夠幫你迅速擺脫精神內耗。
1、把自己的事與他人的事剝離開
想要解決人際關係的煩惱，就要區分什麼是他人的課題，什麼是自己的課題，在心中樹立一條清晰地分界線。
按大白話來說，就是分清楚什麼是他人的事，什麼是自己的事。
別人如何對待你，要怎麼做，那是別人的事，你無法干涉。
同樣的，你也有你的事，也是別人無法涉足的，只能靠你自己。
能夠清楚地認識到這一點後，你就會發現自己能夠看開，很多人際關係上的矛盾。
比如同事想要請你幫忙，而你想拒絕，但你認為拒絕之後對方會很不爽，覺得你小氣。
在這段故事裡，哪些是別人的事，哪些是自己的事？
實際上，同事想請你幫忙是同事的事，你想拒絕是你的事。
同事覺得很不爽說你小氣是同事的事，那既然是同事的事。
又為何要讓它去影響到你的事呢，課題分離就是這個道理。
2、用激勵刺激行動
很多人之所以想的太多，就是因為對過去和未來太過在意，而忽略了當下的行動。
在我剛上大一的時候，也是每天渾渾噩噩，只會打遊戲。
事實上，我不是沒有過焦慮，這段時間內給自己制定了很多目標，但最終都因目標太理想化而沒能實現，反而內心更加討厭這個不爭氣的自己。
而我屢次失敗的原因，就是因為目標太理想，距離自己太遠，沒有堅持下去的動力。
所以我改變了方法，將目標不斷拆分細化下去，變成一個個小任務。
不光如此，我還會給每個任務設置獎勵，就好像打遊戲一樣，每過一關都能拿到通關獎勵，那種成就感不言而喻。
而這，也正是我能夠擺脫精神內耗的一個關鍵因素。
3、推翻負面情緒
個人情緒的產生，更多的是來自於自身的信念。
我們都知道精神內耗的人很敏感，總是會容易將微不足道的事，聯想到極為負面的事。
比如開會匯報工作，老闆對我的匯報皺了皺眉。
這個時候精神內耗的人就有很大概率覺得自己搞砸了，年終獎沒了，隨之情緒一落千丈。
會出現這種想法的原因，就是因為精神內耗的人信念就是悲觀的、糟糕的和不自信的。
所以才會冒出年終獎沒了的後果，最終影響到自己的情緒。
想要改變，就要推翻信念。
嘗試著把信念扭轉，一次匯報的失敗並不能決定年終獎，事實上我還有幾次工作是完成得很出色的，下次匯報可以盡力去凸顯出來。
你看，兩種不同的信念所產生的想法，取得的情緒是完全不一樣的。
所以，如果你覺得自己長期處於精神內耗的狀態，容易被很多事影響情緒。
不如多嘗試一下轉換自己思考的信念，用不了多久就能徹底擺脫精神內耗。
4、學會接納自己
正視自己的缺點，欣賞自己的優點，是減少內耗的關鍵。
每個人都不是完美的，不要在心裡給自己塑造一個完美的標杆形象，這個形像不是你，兩者也並沒有多大關係。
試著拿出一張紙，寫出自己身上的標籤，數量越多越好。
可以從以下幾個維度去找：
喜歡做什麼、不喜歡做什麼。
擅長做什麼，不擅長做什麼。
我覺得真實的我是什麼樣。
合理審視自己，你就會發現原來自己，並沒有自己想像中的那麼差勁。
只不過優勢與劣勢跟別人不一樣，自己也有屬於自己的長處。
5、不要對自己要求太高
放過自己吧，該認慫的時候就要認慫。
不要再在心裡給自己加油鼓氣了，「我很強」、「別人能做到我肯定也能做到」、「憑什麼我不行」等等。
其實本質上就是，通過撒謊給自己心理暗示，施加壓力，起不到任何正面效果。
同時，也不要刻意去壓制這些想法。
真正的「自我接納」 是，假如做不到就誠實地接受這個「做不到的自己」，然後儘量朝著能夠做到的方向去努力，不對自己撒謊。
在做事前，不如跟我在心中默念這句：
「全力以赴吧，哪怕做不到也沒關係，找到不足之處加以改正，自己以後會更優秀。」
只有這樣，我們才能樹立起向前邁進的勇氣。
看到這裡，真心希望一直處在精神內耗狀態中的朋友能夠盡快擺脫這種狀態，積極面對生活。
方法小結：
把自己的事與他人的事剝離開。
用激勵刺激行動。
推翻負面情緒。
學會接納自己。
不要對自己要求太高。